肩袖是肩膀里一组肌腱的统称，由 4 块肌肉的肌腱组成，像 “袖子” 一样包裹着肩关节，主要作用是稳定肩关节、帮助手臂完成抬举、旋转等动作。当这些肌腱因过度使用、外伤或老化出现磨损、撕裂时，就会引发肩袖损伤，导致肩膀疼痛、活动受限。
肩袖损伤不是老年人的 “专利”，长期用肩过度的人（如经常举高手臂工作的装修工、频繁打羽毛球的运动爱好者）、久坐办公且坐姿不良的上班族，以及随着年龄增长肌腱逐渐退化的中老年人，都是高发人群。
疼痛有 “特定场景”：抬臂时（如举高杯子、梳头）肩膀疼痛明显，放下手臂后疼痛减轻；夜间侧卧压到患侧肩膀时，疼痛可能加重，甚至影响睡眠。
手臂活动 “受限”：想把手臂举过头顶、向后背手（如扣内衣扣）时，会感觉肩膀无力、动作僵硬，严重时根本无法完成这些动作。
肩膀 “发力疼”：尝试用力抬臂或提重物时，肩膀会有明显疼痛感，仿佛 “用不上劲”，但按压肩膀外侧时，疼痛可能不明显（区别于肩周炎的广泛压痛）。
过度用肩且姿势不对：长期举高手臂工作、频繁打羽毛球或网球，若动作不标准，肩袖肌腱会反复受到摩擦和牵拉，逐渐出现磨损；平时抬手时习惯耸肩，会增加肩袖的负担，加速损伤。
突然用力或外伤：搬重物时突然发力、摔倒时用手撑地，或肩膀被撞击，可能导致肩袖肌腱突然撕裂，引发急性损伤。
久坐不动 + 坐姿不良：长时间低头看手机、伏案工作，肩膀保持前伸、含胸的姿势，会让肩袖肌腱长期处于紧张状态，久而久之容易出现劳损；缺乏运动导致肩部肌肉力量减弱，也会降低肩袖的稳定性，增加损伤风险。
年龄增长 + 忽视保养：40 岁以后，肌腱会逐渐退化、弹性变差，若平时不注意肩部保暖、偶尔肩膀不适时仍强行用肩，容易诱发肩袖损伤。
科学用肩，避免过度：避免长时间举高手臂或重复同一肩部动作，工作或运动时每 30 分钟休息 5 分钟，活动一下肩膀；运动前做好肩部热身（如绕肩、拉伸），运动后及时放松，选择适合自己的运动强度，不盲目追求高难度动作。
改善姿势，强化肩部：坐姿保持腰背挺直，肩膀自然向后打开，避免含胸、耸肩；每天做简单的肩部锻炼（如靠墙站立时双臂贴墙缓慢抬举、用轻重量哑铃做侧平举），增强肩部肌肉力量，提升肩袖稳定性（动作需缓慢、轻柔，避免疼痛）。
注意保暖，及时休息：避免肩膀长时间暴露在冷风中，空调房可穿带袖外套或搭披肩；肩膀出现轻微酸痛时，及时停止用肩，通过热敷（用温毛巾敷 15 分钟）、缓慢活动肩膀缓解不适，别硬扛着继续用力。
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