脊柱，被称为“人体的第二条生命线”。

它是人体的中轴骨骼，上端承托头颅，下端达尾骨尖，中附肋骨，并作为胸廓、腹腔和盆腔的后壁，具有负重、减震、保护内脏和脊髓、运动等功能。

脊柱由椎体和椎间盘一节一节叠加形成，3/4由椎体构成，1/4由椎间盘构成，是一相当柔软又能活动的结构。

小孩刚出生的脊柱由33块椎体组成；成人则是26块，从上到下，分为五个部分：

颈椎：7块

胸椎：12块

腰椎：5块

骶骨：1块（由5块骶椎融合构成）

尾骨：1块（由3~4块尾椎融合构成）

脊柱就像一架高度精密的仪器，连接处的误差不超过1毫米，哪怕是轻微地闪一下都可能对它造成伤害。

若脊柱失稳、变形、关节错位，则可能压迫其附近的神经、血管，导致脏器功能出现紊乱，影响全身。

01

哪些动作容易伤脊柱

久坐

人在久坐时，腰部承受的压力很大，颈椎处于前倾的姿态，很容易导致脊椎疲劳。

大部分的腰椎病就是这坐出来的，约有35%的长期慢性腰痛发展为腰椎间盘突出。

建议：

每隔45分钟就起身活动5~10分钟，喝水、远眺等都可以。

低头

人直立位时，头颅对颈椎的压力约为4.5~5.4千克，而低头时，我们的颈椎承受的压力增加，当低头60°时，对颈椎的压力达27千克，是正常重量的5~6倍。

长期保持低头状态，会让颈椎处于高强度的负荷中，很容易出现颈椎的生理曲度僵直，甚至“反弓”，加速颈椎退行性病变。

建议：

（1）日常尽量保持头部直立，不含胸驼背；

（2）低头玩手机不应超过15分钟，可以举起手机或使用手机支架，让手机与视线平齐或稍低；

（3）伏案工作或学习时，调整桌椅的高度和电脑屏幕，让屏幕与视线平行，或略低于平视视线；

（4）长期伏案学习和工作45分钟后，起来活动活动颈椎；

（5）多做一些仰头运动或锻炼，比如打羽毛球、游泳等。

跷二郎腿

跷二郎腿时，骨盆倾斜，腰椎受力不均，身体前倾的同时脊柱弓起，时间长了容易引起脊椎劳损、变形，甚至可能导致腰椎间盘突出。

原本就有椎间盘突出、脊柱侧弯问题的人，还会加重病情。

建议：

（1）改掉跷二郎腿的习惯；

（2）如果实在忍不住，注意每次跷的时间不要太长，左腿跷一会儿换右腿跷，两腿交替，不要久坐。

趴着午休

趴着扭曲了脊椎的正常生理曲度，并错误拉伸了后背肌群，压迫臂神经导致整个脊椎后背及上臂血运不通。

趴着睡并不能缓解疲劳，相反会加重脊椎和后背肌肉损伤，长久可导致系列病症。

建议：

（1）有条件的话，找个地方或买个午休床躺着睡；

（2）如果在座位上午休，可以坐在椅子上，身体微微后仰，腰后、颈后垫个垫子，简单休息一会儿即可。

“葛优躺”

葛优躺时，腰部是悬空的，缺乏足够的支撑，腰椎所承受的压力增加，肌肉和韧带变得疲劳。久而久之，容易导致腰椎间盘突出，甚至脊椎畸形。

此外，脖子靠在沙发上，肌肉和韧带都放松了，但头颅的重量会被转移到颈椎上，颈椎的压力增加。

建议：

（1）避免葛优躺，保持正确的坐姿：腰背挺直，两腿放平，小腿与大腿呈90°，腰后加个靠枕；

（2）如果要葛优躺，用抱枕垫在身体与沙发之间的空隙，作为支撑。

02

如何保养脊柱

01

保持正确的姿势

站姿：目视前方，下颌内收，双腿均匀负重，且使耳、肩、髋、膝、踝处于一条直线。

坐姿：背靠椅背，不要让腰或后背与椅背留有缝隙，膝盖窝与座椅留一拳的距离保持大腿平行于地面。

调整座椅高度，使双肩自然下垂小臂和大臂夹角呈100°~110°，打字时不耸肩。

卧姿：推荐仰卧睡觉，可以膝部下垫枕头，帮助维持脊柱曲线，缓解椎间盘压力。

侧卧时可以双腿间夹被子或枕头，枕头应与肩同高，而且要两边换着睡，注意床垫质地应软硬适中。

02

避免外伤

脊椎严重损伤多由外伤导致，外伤容易导致脊椎曲度改变，颈椎和腰椎由于活动度较大易受伤，日常要注意保护。

如果受伤，要第一时间制动，到医院后通过颈托、腰托等支具帮助支撑，减少伤害。

03

适当运动

可以通过八段锦、太极、游泳、慢跑等运动锻炼脊椎周围肌肉力量，也可以尝试平板支撑、小燕飞等动作，以锻炼背部肌肉，有利于脊椎保护。

04

控制体重

超重人群的脊椎承受压力更大，将体重控制在正常范围内，有利于脊椎的保护。