肉类：瘦肉是优质蛋白质的重要来源，像牛肉、猪肉、羊肉等，每 100 克中大约含有 20 克左右的蛋白质。蛋白质是构成胎儿身体组织和器官的重要成分，有助于胎儿的生长发育。同时，肉类还富含铁元素，能预防孕妈妈缺铁性贫血。例如，牛肉不仅蛋白质含量高，还含有丰富的铁和锌，对孕妈妈和胎儿都非常有益。

鱼类：特别是深海鱼，如三文鱼、鳕鱼等，富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，尤其是 DHA（二十二碳六烯酸）。DHA 对胎儿的大脑和视网膜发育起着关键作用，能促进胎儿智力和视力的良好发展。建议孕妈妈每周食用 2 - 3 次深海鱼。

豆类及其制品：大豆、黑豆等豆类含有丰富的植物蛋白。以黄豆为例，每 100 克黄豆中蛋白质含量高达 36 克左右。豆类制品如豆腐、豆浆等，也是孕妈妈获取蛋白质的好选择，而且容易消化吸收。

维生素 A：对胎儿的视力发育和免疫系统有重要作用。动物肝脏如猪肝、鸡肝等是维生素 A 的丰富来源，胡萝卜、菠菜、南瓜等蔬菜中含有丰富的胡萝卜素，在体内可以转化为维生素 A。

维生素 C：具有抗氧化作用，能增强孕妈妈的免疫力，促进铁的吸收。柑橘类水果（如橙子、柠檬）、草莓、猕猴桃、青椒等富含维生素 C。例如，每 100 克猕猴桃中维生素 C 含量约为 62 毫克。

维生素 D：有助于胎儿骨骼和牙齿的发育，促进钙的吸收。可以通过食用一些富含维生素 D 的食物如鱼肝油、蛋黄等来补充，同时适当晒太阳也能帮助身体合成维生素 D。

B 族维生素：其中叶酸在孕早期尤为重要，能预防胎儿神经管畸形。绿叶蔬菜（如菠菜、生菜）、全麦产品、豆类、坚果等富含 B 族维生素。孕妈妈在备孕和孕早期应特别注意补充叶酸，必要时可在医生指导下服用叶酸补充剂。

钙：胎儿的骨骼和牙齿发育需要大量的钙。奶制品是钙的较好来源，如牛奶、酸奶等，每 100 毫升牛奶中钙含量约为 100 - 120 毫克。此外，豆制品、虾皮、海带等食物中也含有丰富的钙。

铁：孕期孕妈妈对铁的需求量增加，以满足自身和胎儿的需求，预防缺铁性贫血。红色肉类、动物肝脏、豆类、绿叶蔬菜等都是铁的良好来源。例如，每 100 克猪肝中含铁量约为 22.6 毫克。

锌：对胎儿的生长发育、免疫功能和神经系统发育都很重要。瘦肉、海鲜、坚果、豆类等食物中含有较多的锌。

全谷物：如糙米、燕麦、全麦面包等，富含膳食纤维、维生素和矿物质。膳食纤维可以促进肠道蠕动，预防孕期便秘，同时有助于控制血糖和体重。

水果：除了富含维生素外，水果还能提供水分和天然糖分，满足孕妈妈的口味需求。但要注意控制糖分的摄入，选择低糖水果如苹果、梨、柚子等，避免因摄入过多糖分导致妊娠期糖尿病。

菌菇类：例如香菇、木耳等，含有多种营养成分，如多糖体、膳食纤维等，具有增强免疫力、调节血脂等作用，对孕妈妈的健康有益。