日常护理

• 注意保暖：寒冷会使膝盖周围的血管收缩，减少血液循环，加重疼痛。因此，在冬天要特别注意膝盖的保暖。可以佩戴保暖的护膝，选择厚一点的裤子，必要时使用热水袋或热毛巾热敷膝盖，每次热敷 15 - 20 分钟，每天可进行 3 - 4 次，以促进血液循环，缓解疼痛。

• 适当运动：虽然膝盖痛，但适当的运动有助于增强膝盖周围肌肉的力量，稳定关节，减轻疼痛。选择一些低强度、对膝盖压力较小的运动，如散步、游泳、骑自行车、瑜伽中的温和伸展动作等。运动要循序渐进，避免过度劳累。每周进行至少 3 次运动，每次 30 分钟左右。

• 减轻体重：体重过重会增加膝盖的负担，加重疼痛。如果超重，应通过合理饮食和适当运动来减轻体重，以减轻膝盖的压力。例如，控制饮食中的热量摄入，增加蔬菜、水果和全谷物的摄入，减少高热量、高脂肪食物的摄取。

饮食调整

• 增加营养摄入：摄入富含钙、维生素 D、Omega - 3 脂肪酸等营养素的食物，有助于维持骨骼和关节的健康。牛奶、豆制品、鱼虾、坚果等富含钙；鱼类、蛋黄、蘑菇等富含维生素 D；深海鱼类、亚麻籽、核桃等富含 Omega - 3 脂肪酸。

• 避免刺激性食物：减少食用辛辣、油腻、生冷等刺激性食物，这些食物可能会加重炎症反应，不利于疼痛的缓解。

物理治疗

• 按摩：可以自行按摩膝盖周围的肌肉，以促进血液循环，缓解肌肉紧张。用双手轻轻揉搓膝盖两侧和大腿前侧的肌肉，每次按摩 10 - 15 分钟，每天可进行 2 - 3 次。也可以由专业的按摩师进行按摩，效果可能更好。