深呼吸练习：这是一种简单而有效的放松方法。找一个安静舒适的地方坐下或躺下，闭上眼睛，慢慢地用鼻子吸气，使腹部膨胀，感觉气息充满整个腹部，然后用嘴巴慢慢呼气，感受腹部逐渐收缩。重复这个过程，每次呼吸尽量保持均匀、缓慢、深沉，持续做 5 - 10 分钟。深呼吸能够调节自主神经系统，使身体从应激状态恢复到放松状态，缓解紧张情绪，帮助我们更容易进入睡眠。

渐进性肌肉松弛：依次紧绷和放松身体的各个肌肉群，从脚部开始，逐渐向上到小腿、大腿、臀部、腹部、胸部、手臂、肩膀、颈部和面部。比如，先用力紧绷脚部肌肉，保持 5 - 10 秒，然后突然放松，感受肌肉从紧张到松弛的变化。每个肌肉群重复 2 - 3 次。这种方法可以帮助我们觉察身体的紧张程度，并主动放松肌肉，减轻身体的压力，为睡眠创造良好条件。

规律作息：建立固定的睡眠时间和起床时间，即使在周末也尽量保持一致。每天尽量在相同的时间上床睡觉，例如晚上 10 - 11 点之间，早上 6 - 7 点起床。规律的作息能够帮助身体建立稳定的生物钟，使我们更容易在该睡觉的时候感到困倦，提高睡眠质量。

适度运动：定期进行适度的运动，如每周进行 3 - 5 次，每次 30 分钟左右的有氧运动，像慢跑、游泳、骑自行车等。运动能够促进血液循环，释放内啡肽等神经递质，改善情绪，减轻压力。但要注意运动时间，尽量避免在临近睡觉前进行剧烈运动，以免兴奋过度影响睡眠。

认知重构：学会识别和改变负面的思维模式。当面临压力时，我们常常会产生一些不合理的想法，比如过度夸大问题的严重性、对自己过度苛责等。通过反思这些想法，用更积极、合理的思维方式取代它们。

寻求社交支持：与家人、朋友或同事分享自己的感受和压力。倾诉能够帮助我们释放情绪，获得他人的理解和支持，从不同角度看待问题，减轻心理负担。有时候，仅仅是把内心的烦恼说出来，就能让我们感觉轻松许多，从而更有利于入睡。

营造安静氛围：尽量减少卧室的噪音干扰，可以使用耳塞、白噪音机等设备。白噪音能够掩盖外界的其他噪音，创造一个相对安静的睡眠环境，帮助我们放松身心，更容易进入梦乡。

调节光线和温度：保持卧室光线柔和且暗淡，避免强光刺激。在睡前 1 小时左右，尽量调暗房间灯光，让身体适应黑暗环境，促进褪黑素分泌。同时，将卧室温度调节到适宜的范围，一般在 20 - 22 摄氏度较为合适，温度过高或过低都可能影响睡眠质量。