长时间久坐：上班族大部分时间都在椅子上度过，一坐就是数小时，甚至半天都不起身活动。长时间保持坐姿，会使腰部承受巨大压力。正常情况下，腰椎有一定的生理前凸，而久坐会导致腰椎前凸减小，甚至变直，腰椎间盘所受压力增大，久而久之，容易引发腰椎间盘突出等腰部疾病。比如，很多从事文案工作、程序员等职业的上班族，每天坐在电脑前工作 8 小时以上，下班后常感到腰部酸痛，这就是久坐带来的不良影响。同时，久坐还会使颈部肌肉长时间处于紧张状态，颈椎负担加重，容易引发颈椎病，出现脖子僵硬、疼痛、头晕等症状。

不良坐姿：在办公时，不少人习惯弯腰驼背、跷二郎腿。弯腰驼背会破坏身体的正常力线，使脊柱承受不均匀的压力，增加颈椎和腰椎的压力，加速脊柱退变。而跷二郎腿不仅会导致骨盆倾斜，影响腰部肌肉的平衡，还会使腿部血液循环不畅，间接影响到腰部和臀部的血液循环，进一步加重腰部负担。长期保持这些不良坐姿，脖子和腰就会逐渐不堪重负，出现各种健康问题。

缺乏运动：忙碌的工作让上班族们无暇顾及运动，每天除了上下班路上的短暂活动，几乎没有其他运动时间。颈部和腰部的肌肉需要通过运动来保持力量和柔韧性，缺乏运动就会使肌肉力量减弱，无法有效地支撑颈椎和腰椎，导致颈椎和腰椎稳定性下降，容易受伤。大多数打工人上了工作一星期，好不容易熬到休息时会选择躺一天补觉，不睡也是躺着玩手机。很少进行户外活动，这样颈腰问题就会日益严重。

睡眠姿势不当：睡眠对于身体的恢复至关重要，但如果睡眠姿势不正确，同样会影响颈腰健康。比如，睡觉时枕头过高或过低，都会使颈椎处于不自然的弯曲状态，影响颈椎的正常生理曲度，长期如此，可能导致颈椎变形，引发颈椎病。而睡眠时床垫过软，会使腰部缺乏足够的支撑，脊柱无法保持正常的生理曲线，也容易引起腰部疼痛。

定时起身活动：每坐 1 - 2 小时，就应该起身活动一下，伸展四肢，转动脖子和腰部。可以简单地做一些伸展运动，如站立位体前屈，双脚与肩同宽，慢慢弯腰，双手尽量去触摸地面，保持 15 - 30 秒，重复 3 - 5 次，这有助于放松腰部肌肉。还可以做颈部的伸展运动，双手交叉放在脑后，头向后仰，双手向前用力，对抗 3 - 5 秒，然后放松，重复 10 - 15 次，能有效缓解颈部肌肉紧张。

纠正坐姿：保持正确的坐姿是保护颈腰的关键。坐在椅子上时，要保持腰部挺直，背部紧贴椅背，膝盖与髋关节保持 90 度，双脚平放在地面。使用电脑时，屏幕应与眼睛保持水平或略低，眼睛与屏幕距离约为 50 - 70 厘米，这样可以减少颈部的过度前倾或后仰。同时，要避免跷二郎腿，保持骨盆端正，减轻腰部压力。

增加日常运动量：即使工作繁忙，也要尽量挤出时间进行运动。可以选择一些简单易行的运动方式，如步行上下楼梯，减少乘坐电梯；在午休时间进行 15 - 20 分钟的散步，既能放松身心，又能活动身体。每周安排 2 - 3 次，每次 30 分钟左右的有氧运动，如慢跑、游泳等，能增强心肺功能，同时也有助于锻炼颈部和腰部肌肉，提高其力量和柔韧性。

调整睡眠环境：选择合适的枕头和床垫对颈腰健康十分重要。枕头的高度应以自己的一拳高为宜，材质要柔软且有一定的支撑力，能保持颈椎的正常生理曲度。床垫则不宜过软或过硬，中等硬度的床垫能为脊柱提供良好的支撑，在睡眠时脊柱处于自然的生理状态。此外，睡眠时尽量保持仰卧位或侧卧位，避免俯卧位，减少对颈腰的不良影响。